不管提不提高，但是只要练就会提高 这是我给你的计划

长跑运动员小周期训练计划

星期一：准备活动：3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min;整理活动是慢跑2～3km。

星期二：16～18km长距离越野跑～1h(有氧性)；一般发展练习。

星期三：以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般发展练习。

星期四：匀速越野跑13～15km(有氧性)；一般发展练习。

星期五：准备活动：加速跑5次100 m；1～2km的反复跑，总距离5～8km，85％～90％的速度：训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑(练习冲刺)：整理活动的慢跑2～4km。

星期六：18～23km的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。

星期日：休息

健身练腿可以持久，但是需要坚持长期的锻炼并注意饮食。只有通过长期的训练，才能使腿部肌肉得到充分的锻炼和发展，从而使腿部的肌肉更加结实有力，耐力也会提高。此外，合理的饮食也是很重要的，需要摄入足够的蛋白质和碳水化合物，以支持肌肉的生长和恢复。如果能够坚持下去，健身练腿会带来持久的效果。