您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。

我想说你要有时间热身，20分钟定没错，没时间几分钟就可以！拉伸1小时，那也是自己的事儿！

很多资料上称，热5到20分钟1关键为什么就是每个确定时间，因为吧：每个人身体情况不一样，不一样诶！

我们先来看看热身原理吧

一，提高身体温度，血液循环

二，增加关节滑液

三，神经与肌肉产生连接

四，从生理和心理进入训练状态

从这4点来提高运动表现，且降低受伤风险！

举个例子：有些人这关节活动度不行，他热身时间是不是得足够关节滑液啊？免得受伤嘛！特别是冬天，身体温度低，人又不怎么活动，关节活动度很低，这个血液循环必须上来，时间当然也得长一点了！

有些伙伴吧，可能要参加竞赛，这运动表现必须很好啊，多激活神经肌肉！关键有些人嘛！她不喜欢跑步，比如像我，进不了这状态……这个热身嘛，还得有有趣一些，再来点音乐，这心理上才能愿意！

所以，这个热身时间是根据你当天身体情况来决定的！拉伸时间同理，根据你的柔韧性决定！

比如：1小时跑步结束了，我们要对整个腿臀等的拉伸，如果本身柔韧性不错，那正常伸展30秒左右，柔韧性不好者，多做几组练习！甚至加入PNF伸展，拉伸的时间自然需要更长！拉伸可以帮助我们更好的排出乳酸，让身体放松冷却下来，且预防下次运动损伤，所以多做一组无妨！

但是，身体本身较柔软，比如你有瑜伽经历，从小习舞者还是建议适度拉伸，别让韧带松弛了。

当然今天依然有干货送给你，热身和拉伸的练习！

什么要热身比较好，前面四点们来拆解一下，

血液循环→有氧类，〈身体发热，微出汗〉

关节滑液→关节活动，〈针对运动项目选择〉

神经肌肉→动作模式，〈模拟动作〉

心理进入→游戏刺激，音乐刺激！

有条件的话，你可以先滚泡沫轴→激活肌肉解放筋膜，滚四到六次就好！

然后活动髋膝踝等关节，再加入模拟你跑步姿势的动作以有氧完成。比如慢跑高抬腿，弓步跨，小步跑！

最后可以给自己定个时间挑战：比如1分钟高抬腿或往返跑多少次，再或者根据指令完成动作：去刺激交感神经让你燥起来，而我只要一听到狂躁的音乐就能嗨起来！

关于拉伸建议做静态主动拉伸，交互抑制，拉伸更充分，也就是拉伸大腿后侧膕绳肌，拮抗肌大腿前侧股四头肌同时收缩！

至于PNF需要同伴，可以在其他时间找教练或者同伴帮助下完成！

希望我的回答你能满意。

更多健身干货，请大家关注我们！